zdrowie uroda młodość

Dieta i wysiłek fizyczny

Każda dieta odchudzająca powinna być wspomagana ćwiczeniami fizycznymi. Wysiłek fizyczny pozwala na szybsze spalenie tkanki tłuszczowej, lepsze samopoczucie fizycznie i psychicznie. Również nasze ciało inaczej będzie wyglądać, jeśli do diety dołączymy ćwiczenia - ujędrniona skóra szybciej dostosuje się do naszej nowej figury.

Program odchudzania oparty tylko na drastycznym ograniczeniu jedzenia będzie zupełnie nieskuteczny i stresogenny.

Najlepsza dieta odchudzająca to dieta rozsądna. Należy pamiętać, że na nadwagę zwykle pracujemy latami lub miesiącami. Nie można jej zatem zlikwidować w tydzień lub dwa. Program odżywiania powinien być dostosowany indywidualnie. Najlepiej, jeśli jest to 5 niewielkich posiłków w ciągu dnia, ostatni przynajmniej 2 godziny przed snem. Pożywienie powinno być urozmaicone, zawierać dużo warzyw, owoców, pieczywa pełnoziarnistego. Każdy z nas ma inne upodobania kulinarne i można je wykorzystać przy komponowaniu diety. Niebezpieczne dla zdrowia są diety jednostronne oraz głodówki, podczas których pijemy wodę mineralną, zioła lub wywary z warzyw. Jeżeli nie jesteśmy pewni czy nasza dieta jest odpowiednio skomponowana wówczas należy skonsultować się z lekarzem.

Do każdej diety powinien być dołączony wysiłek fizyczny.
Prawidłowy trening powinien być dostosowany do naszych możliwości, jeśli od paru lat nie ćwiczyłyśmy, to nie należy rozpoczynać zajęć od codziennego aerobiku czy kilometrowych biegów, bo może się to zakończyć kontuzją i zniechęceniem do dalszego wysiłku.

Optymalne rozwiązanie to ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu o małym natężeniu np. step dla początkujących, warto również korzystać z ćwiczeń rozciągających (czyli strechingu). Pozwalają one na znaczne uelastycznienie naszych mięśni co powoduje zmniejszenie ryzyka kontuzji. Jeżeli wolimy zajęcia na siłowni, wówczas lepiej na początku poprosić o pomoc instruktora opiekującego się siłownią, wyjaśnić jakich efektów oczekujemy i jakie są nasze preferencje wysiłku fizycznego (np. lubimy rower stacjonarny, ale nie znosimy biegu na bieżni). Wówczas zostanie dobrany dla nas odpowiedni program treningu.

Kolejnym ważnym aspektem jest szukanie zwiększonego wysiłku fizycznego w życiu codziennym. Można wiele dobrego zdziałać jeśli zaczniemy częściej używać schodów zamiast windy. Nie wszędzie trzeba podjeżdżać samochodem - można zrobić sobie spacer. Dobrym sposobem jest również wykupienie karnetu na basen czy siłownię dla całej rodziny czy grupy znajomych.
Program treningowy powinien zawierać również odnowę biologiczną czyli wizytę w saunie, masaż czy zabiegi kosmetyczne mające na celu ujędrnienie skóry. Wszystkie te zabiegi należy stosować z kuracją "herbatą odchudzająco-oczyszczającą" lub tabletkami odchudzającymi "Banting" firmy Tiens opartymi na filozofii tradycyjnej medycyny chińskiej.
Nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów - pierwszym objawem odchudzania będzie lepsze samopoczucie, większa energia życiowa, a później zauważymy efekty ubytku wagi. Proces odchudzania jest procesem długotrwałym, ale nie beznadziejnym i warto podjąć to wyzwanie.

Wszystko, co powinniśmy wiedzieć o kaloriach.

Wszyscy mówimy o kaloriach, liczymy kalorie, czasem mamy wręcz obsesję na ich punkcie, traktując je jako zagrożenie dla naszej sylwetki, a nie zawsze uświadamiamy sobie jak to faktycznie z tymi kaloriami jest.
To jednostka miary energii, którą w skrócie określa się ją jako cal, ale zwykle używamy skrótu kcal (kilokaloria = 1000 kalorii). Potrzebną do życia energię czerpiemy z pożywienia, ale tylko cztery składniki dostarczają kalorii - białka (4 kcal w 1 g), węglowodany (4 kcal w 1 g), tłuszcze (9 kcal w 1 g) i alkohol (6 kcal w 1 g).
Witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik i woda nie dostarczają energii.
Alkohol to tzw. puste kalorie, ponieważ oprócz energii i toksycznych produktów przemiany materii czyli metabolitów nie przynosi prawie żadnych korzyści naszemu organizmowi. Minimalna ilość, która zapewnia prawidłowy przebieg podstawowych funkcji organizmu, np. procesu oddychania, utrzymania temperatury ciała czy bicia serca, nazywana jest podstawową przemianą materii. Organizm potrzebuje jednak dodatkowej energii, którą zużywa na aktywność fizyczną i psychiczną - ilość ta nazywana jest ponadpodstawową przemianą materii. Dopiero zsumowanie obu rodzajów daje nam wartość całkowitego zapotrzebowania na energię.

Zapotrzebowanie energetyczne jest dla każdego inne, a zależy głównie od płci, masy ciała, wieku, stopnia aktywności fizycznej i poziomu przemiany materii, który jest związany z ilością tkanki mięśniowej w organizmie. Mało aktywna kobieta o wadze 60 kg potrzebuje dziennie ok. 1900 kcal, przy średniej aktywności jej zapotrzebowanie na energię rośnie do 2300 kcal, a przy wysokiej - do 2700 kcal/dzień. Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż spalasz, organizm nie może pozbyć się nadmiaru powstałej energii inaczej, niż odkładając ją jako zapas w postaci tłuszczu.

W czasie odchudzania kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1000 kcal dziennie, ponieważ mniejsza ilość sprzyja powstawaniu kamieni woreczka żółciowego i chorób serca. Dieta taka nadaje się jedynie dla osób otyłych, które powinny stosować ją pod ścisłą kontrolą lekarza.
Oczywiście może się tak zdarzyć, że zjesz w ciagu dnia tylko 1000 kcal albo nawet mniej i nie będzie to dla organizmu szkodliwe, ale nie powinnaś stosować takiego ograniczenia spożycia energii dłużej. Choć początkowo daje ono szybkie rezultaty w postaci utraty wody z organizmu, pozbawia również siły i sprawia, że nie masz jej na wysiłek fizyczny, który jest podstawą utrzymania szczupłej sylwetki.
Drastyczne zmniejszanie kaloryczności jadłospisu prowadzi zwykle do utraty części masy mięśni. Są one głównym miejscem spalania składników pożywienia, będących źródłem energii. Gdy jest ich mniej, twoja podstawowa przemiana materii maleje. Po powrocie do bardziej kalorycznej diety automatycznie tyjesz, bo twoje zapotrzebowanie na energię jest większe niż przed podjęciem diety. Jest to efekt jo-jo.
Dieta dostarczająca poniżej 1000 kcal dziennie sprzyja również powstawaniu niedoborów niezbędnych składników, np. wapnia i kwasu foliowego, witaminy ważnej dla mózgu i serca. Racjonalna dieta niskokaloryczna powinna dostarczać minimum 1500-1700 kcal dziennie, gdyż tylko wtedy może zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych dla organizmu składników.
Najszybsze rezultaty daje ograniczenie zarówno ilości kalorii jak i tłuszczu. Najłatwiej jest zmniejszyć ilość tłuszczu w jadłospisie, ale to nie wystarczy, bo sumaryczna ilość kalorii również musi być niższa. Najlepiej, gdy tłuszcz nie dostarcza więcej niż 24% dziennej porcji kalorii, czyli przy diecie 1600 kcal powinno być go do 43 g, przy 1800 kcal - do 48 g, przy 2000 - do 53 g, a przy 2200 kcal - do 59 g.

Dieta bogata w tłuszcze sprzyja nadwadze, ponieważ składnik ten jest skoncentrowanym źródłem energii i syci w mniejszym stopniu niż białko czy węglowodany w połączeniu z błonnikiem, łatwo więc przesadzić z jego ilością, zwłaszcza przy skłonności do przejadania się. Nie należy jednak całkowicie eliminować tłuszczu z diety, bo dostarcza on niezbędnych kwasów tłuszczowych, potrzebnych dla zdrowia oczu, mózgu, skóry i układu krwionośnego, jak również ułatwia wchłanianie wit. A i E, D, K i wielu przeciwutleniaczy.
Wybieraj jednak najlepsze źródła tłuszczu, czyli tłuste ryby, orzechy, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado.

Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii dziennie spożywasz. Możesz to obliczyć, prowadząc dzienniczek co najmniej przez 2 dni powszednie i jeden wolny, gdy je się zwykle więcej. Na podstawie tabel kalorii ustal najbardziej kaloryczne produkty w swoim jadłospisie i staraj się ich unikać lub organiczyć ilość.
Aby schudnąć ok. 2 kg w miesiącu, zmniejsz kaloryczność jadłospisu o 100 kcal (np. rezygnujac z łyżki majonezu, kromki chleba albo połowy batonika), a zwiększ o 100 kcal wydatek energetyczny, np. spacerując energicznie przez 30 min, tańcząc przez 20 min, pływając niewyczynowo przez 17 min, ćwicząc aerobik przez 15 min lub przez 13 min wchodząc po schodach, biegając lub jeżdżąc w umiarkowanym tempie na rowerze.

Takie jest ich przeznaczenie, ale w praktyce bywa inaczej. Choć produkty bez cukru pozwalają oszczędzić setki kalorii (np. puszka tradycyjnej coli to 160 kcal, a coli light - tylko 1 kcal, więc zamiana jednego na drugie powinna zaowocować utratą ok. 8 kg w ciągu roku), zwiększają jednocześnie apetyt na cukier. W rezultacie jemy ich więcej albo sięgamy po prawdziwe słodycze.
Jedząc bezcukrowe lub niskotłuszczowe produkty, zwykle pozwalamy sobie na większą ich ilość lub na dodatkowe podjadanie innych produktów, a to oznacza tuczące nadwyżki kalorii.
Aby produkty light wspierały twoje odchudzanie, muszą im towarzyszyć stałe nawyki służące sylwetce, m.in. jedzenie małych porcji pożywienia co 3-4 godziny, dostarczanie do organizmu ponad 25 g błonnika dziennie, jedzenie co dzień co najmniej 1/2 kg świeżych warzyw i owoców, uprawianie aktywności fizycznej co najmniej 5 razy w tygodniu.

Jeśli ilość ta nie powoduje przekroczenia przez ciebie dziennego limitu kalorii, możesz ze spokojem zjeść wieczorny posiłek. Chociaż późna pora nieznacznie zwiększa skłonność organizmu do magazynowania tłuszczu, efekt ten nie ma większego znaczenia, jeśli sytuacja nie powtarza się zbyt często.
Jedząc posiłek rano, masz cały dzień na to, żeby spalić dostarczone kalorie, wieczorem jest to możliwe tylko wtedy, gdy idziesz spać dopiero kilka godzin później.
Wielu ludzi zjada jednak największą ilość kalorii (nawet połowę dziennego zapotrzebowania) podczas popołudniowego posiłku. Według badań naukowych najbardziej najadamy się o zmierzchu, u wielu osób sprzyja temu również spożywanie alkoholu, który jest kaloryczny i zaostrza apetyt. Aby uniknąć wieczornych napadów głodu, pamiętaj o śniadaniu i regularnych posiłkach oraz przekąskach w ciągu dnia.

Termin "puste kalorie" odnosi się do produktów, które oprócz energii nie dostarczają korzystnych dla organizmu związków, np. szklanka soku pomarańczowego to 112 kcal, 100% dziennej dawki wit. C i potas, a taka sama ilość napoju o smaku pomarańczowym to 120 kcal i tylko cukier.
Im bardziej przetworzony jest produkt, tym mniej w nim witamin, minerałów, błonnika i związków roślinnych zwalczających komórki nowotworowe. Im więcej cukru i tłuszczu, tym więcej pustych kalorii.
Ukryte kalorie to natomiast niewidoczny dodatek kalorycznych składników w produkcie, np. cukier w batoniku, tłuszcz na porcji restauracyjnych warzyw gotowanych na parze.
Dlatego aby lepiej kontrolować ilość zjadanych kalorii, przygotowuj jedzenie sama lub kupuj produkty, na których podana jest ich wartość odżywcza.